Se rientrate tra il gruppo di persone che vorrebbero perdere qualche chilo e tonificare il loro corpo dovete sapere che le infinite ore di cardio o sul tapis roulant non possono soddisfare a pieno le vostre aspettative poiché possono aiutarvi soltanto in piccola parte. Occorrono una serie di esercizi per bruciare i grassi mirati e specifici proprio per questa circostanza.
Uno studio recente ha esaminato gli effetti degli esercizi di resistenza sui vincoli metabolici di steatoepatite non alcolica, cioè l’accumulo di grasso nel fegato non dovuto dall’assunzione di alcol. I 53 pazienti vennero divisi in due gruppi: il primo fece flessioni e squats 3 volte a settimana per 12 settimane, mentre il secondo gruppo non fece nessun esercizio di resistenza.
Dopo 12 settimane, vennero comparati gli effetti. Nel gruppo degli esercizi, la massa muscolare nelle persone aumentò e si abbassarono i livelli di ferro, insulina e di grasso. Quindi, gli esercizi di resistenza migliorano le caratteristiche della sindrome metabolica in caso di steatoepatite non alcolica.
Si tratta di risultati che, anche se non strettamente legati al vostro caso, reputo molto interessanti perché dimostrano appunto come dei semplici esercizi se effettuati in modo costante possono essere assolutamente benefici.
Esercizi per bruciare grassi efficaci nella perdita di peso e nella tonificazione
Una cosa che sicuramente vi fa piacere sapere è che questi esercizi non necessitano di nessun equipaggiamento particolare, perciò potete iniziare a praticarli sin da subito. Il loro scopo è di aiutarvi ad aumentare la massa muscolare e a tonificarla. Questa TOP 10 consiste in “movimenti composti”, nel senso che impiegano più muscoli simultaneamente, in nessun tipo di ordine. Più presto li aggiungerete al vostro allenamento prima riuscirete a vedere i risultati!
Burpee
Si tratta di un esercizio di ginnastica che coinvolge l’intero corpo. Tra le altre cose è molto semplice ma vi permette di ottenere sorprendenti risultati per quanto riguarda i grassi da bruciare.
Come vi mostra il video dovete partire in posizione eretta, flettere le ginocchia e portare le mani a terra. Lanciate i piedi indietro continuando a tenere le mani a terra e riportate i piedi nella posizione precedente. A questo punto saltate verso l’alto e tornate in posizione eretta.
Pull up
Il pull up, nonché la trazione alla sbarra, è un potente esercizio che tonifica la schiena ad un livello impressionante.
Eseguire il Pull Up tuttavia vi consente di sviluppare la forza nella parte superiore del corpo. Ecco il procedimento:
- Afferrate la sbarra con le mani rivolte in avanti. In questo modo lo sforzo viene concentrato sui muscoli gran dorsali. La posizione iniziale vede le braccia quasi completamente distese.
- Dovete sollevarvi alla sbarra fino a quando il mento non arriva alla sua altezza. E’ faticoso è vero e richiede impegno. Ricordatevi che il sollevamento deve avvenire grazie ai bicipiti e i muscoli dorsali. Un piccolo suggerimento che voglio darvi è quello di incrociare i piedi mentre vi sollevate in questo modo riuscite a mantenervi più centrati.
- Lentamente dovete scendere così da portare le braccia praticamente distese. Mantenete il controllo del movimento perché subito dopo dovete effettuare un’altra trazione.
Squat
Di esercizi per bruciare i grassi ne esistono tanti ma lo squat resta senza ombra di dubbio uno dei più famosi e apprezzati. Vi permette di ridurre la circonferenza di gambe e glutei. Anche se non in modo diretto, notate nel giro di poco tempo anche un appiattimento della pancia e un rassodamento delle braccia. Ecco il procedimento:
Partite in piedi, con le gambe parallele ma distanziate. La schiena per tutto l’esercizio deve restare dritta mentre le ginocchia si flettono e vi abbassate come per sedervi su una sedia che non c’è. Devono sforzarsi solo gambe e glutei.
Push up
Questo esercizio rinforza i vostri tricipiti, scolpisce le spalle e tonifica la parte superiore del petto. Potete farlo letteralmente dove volete, e modificarlo in base ai vostri livelli di fitness. Esistono davvero tantissime varianti di push up, cioè i piegamenti sulle spalle. La parte centrale dell’allenamento è rappresentata dalle braccia e dalla loro posizione. Devono infatti essere vicine al buso in tutte le fasi.
Lunge
I lunge sono gli affondi. Servono a lavorare sugli arti inferiori. Aumentano forza e resistenza anche alle ginocchia. Perciò non vi serve solo per smaltire il grasso ma anche per fornirvi un buon supporto qual’ora amate andare a correre. Potete fare sia gli affondi frontali che gli affondi laterali. E’ vero che è un esercizio molto semplice ma se lo praticate male il risultato è quello di caricare troppo peso in alcune parti del corpo, ledendo così su tendini e articolazioni. Gli affondi frontali sono sicuramente quelli più famosi. Ecco come si praticano:
- Partite in posizione eretta, tenendo la schiena ben dritta.
- Portate avanti la gamba destra per prima e come conseguenza piegate la sinistra.
- Il ginocchio deve poggiare quasi sul pavimento. Il ginocchio destro non deve superare la linea della punta del piede.
- Dopo aver mantenuto la posizione per alcuni secondi tornare nella posizione iniziale dandovi la spinta con il tallone destro.
Spider Crawl
Questo esercizio migliorerà la mobilità dei vostri fianchi e tonificherà i muscoli del tronco. Si tratta di un esercizio semplice ma comunque vi occorre sicuramente un attimo di tempo per ricordarvi i vari movimenti, spiegati benissimo nel video tra le altre cose.
Come vedete dovete portare il corpo in posizione obliqua sul pavimento, con i palmi delle mani poggiate a terra, le braccia distese e le punta dei piedi a terra. Da questa posizione portate la gamba sinistra in avanti, con la pianta del piede poggiata a terra vicino alla mano. Mantenete per un paio di secondi la posizione. Ripetete con l’altra gamba.
Skater
Muoversi in posizione laterale è di grande aiuto per sviluppare una certa stabilità per le ginocchia e le caviglie. Per bruciare ancora più calorie, potete provare questo esercizio con dei leggeri saltelli. Si tratta di un esercizio davvero semplice da praticare e consiste nello spostarsi da una gamba all’altra, spostandole in avanti e in dietro, mantenendo una posizione leggermente flessa.
Plank
Questo è un esercizio molto efficace che coinvolge l’intero tronco e vi aiuta a raggiungere un addome perfetto, incluso il transversus abdominis, che previene e allevia il dolore alla schiena. Provate a tenere la posizione di plank per un minuto. Ecco ocme si effettua:
- Sdraiatevi con l’addome rivolto a terra.
- Piegate i gomiti portandoli perpendicolari alle spalle, con un’angolatura di 90°.
- Dovete stare appoggiati solo sugli avambracci oppure le mani. Le gambe devono essere appoggiate sulle punte dei piedi.
- Il corpo deve formare una linea retta.
- Dovete mantenere testa e collo dritti, i muscoli degli addominali contratti. Mantenete le gambe dritte ma leggermente distanti.
Se siete dei principianti e perciò non particolarmente sportivi partite dal livello base che prevede il mantenimento della posizione per circa 10 secondi a serie. Dopo un po’ potete passare a 30 o 40 secondi fino a 1 o 2 minuti.
Jumping Rope
Il Jumping Rope è il nostro comunissimo salto con la corda. Come potete vedere dal video qui sopra esistono davvero tanti modi per utilizzarla e non dovete far altro che individuare quello che fa proprio al caso vostro. Sono esercizi per bruciare i grassi utili e semplici da praticare. Se non li avete mai eseguiti (o è tanto che non lo fate) vi consiglio comunque di partire con sessioni brevi e progredire man a mano.
Get Up
E per concludere con i nostri 10 esercizi per bruciare i grassi, vi consigliamo gli esercizi get up. Il movimento dei tricipiti coinvolgerà i muscoli del tronco cosicché potrete finalmente ottenere una pancia piatta tonificata e libera da grasso in eccesso. Si tratta di flessioni. Ecco come eseguirlo:
- Portate il corpo in oblicuo con la pancia rivolta verso il basso, il palmo delle mani a terra, le braccia tese e le gambe sorrette dalla punta dei piedi.
- Flettete le braccia e iniziate a scendere flettendo le braccia ma senza arrivare a toccare la terra con la pancia.
- Il corpo deve restare sempre ben dritto.
Si tratta di un esercizio piuttosto faticoso, specialmente se non siete abituati all’allenamento sportivo. In ogni caso vedrete che dopo un po’ di pratica diventa sempre più immediato.
Questa top di 10 esercizi di resistenza vi aiuteranno ad avere il corpo avete sempre sognato! Tutto quello che vi serve sono 15 minuti per questo allenamento brucia grassi! Chiaramente non siete costretti a eseguirli tutti ma potete scegliere quelli che più si addicono alle vostre esigenze e praticarli con costanza e senza sforzarvi troppo, ma progredendo un passo dopo l’altro.