Combinare gli alimenti per ottenere benefici terapeutici non rientra spesso nelle nostre priorità. Si pensa infatti al gusto, alla composizione estetica, ma difficilmente a quali sono gli alimenti che, se uniti tra di loro, possono portarci determinati effetti positivi.
Il concetto alla base è quello di unire cibi che insieme ci offrono tutta una serie di nutrienti indispensabili. L’alimentazione corretta è un carburante per l’organismo e deve essere vista proprio come tale.
Sempre più spesso assumiamo cibi buoni a livello di gusto ma poveri di nutrienti. Facciamo un elevato consumo di cibi confezionati, dolci, alimenti spazzatura. Ci dimentichiamo perciò che alla base dell’alimentazione deve esserci appunto la combinazione di alimenti che insieme ci offrono quello di cui abbiamo bisogno per mantenere il corpo in salute.
Quali sono i nutrienti fondamentali?
Una volta compreso quali sono i nutrienti fondamentali possiamo iniziare a parlare delle combinazioni. Rispondiamo perciò prima di tutto a questa domanda. Ecco quali sono i nutrienti dei quali il nostro corpo ha assolutamente bisogno.
Gli alimenti rientrano in 6 grandi gruppi e sono: fibre, vitamine, grassi, minerali, proteine e carboidrati.
- Carboidrati: sono alla base della piramide alimentare e sono infatti fondamentali in una dieta equilibrata. Sono la prima fonte di energia dalla quale attingiamo. Si suddividono a loro volta nei carboidrati complessi, negli zuccheri semplici, zuccheri e amidi. La fonte primaria sono i cereali e i legumi per quanto riguarda l’amido, nella frutta troviamo invece lo zucchero semplice.
- Proteine: sono delle molecole e come struttura base hanno una serie di aminoacidi. La loro funzione è plastica, vanno a costruire l’organismo. Sono importanti anche per ottenere energia in caso di bisogno. Il nostro organismo durante la digestione va a dividere le proteine in amminoacidi e tra questi vi sono quelli essenziali, cioè gli amminoacidi che possono essere ottenuti solo dall’alimentazione. Le proteine si trovano sia nei vegetali che nella carne ma sono due tipi diversi.
- I grassi: sono invece la nostra riserva di energia e sono necessari per la costruzione dei tessuti ma anche come isolante termico. Si trovano praticamente ovunque ma non nella verdura e nella frutta.
- Vitamine: svolgono una funzione protettiva e regolatrice. Alcune servono a scopi precisi, come per esempio la vitamina K che è importante per la coagulazione del sangue. Esistono le vitamine idrosolubili e liposolubili.
- Minerali: sono sostanze inorganiche e svolgono nell’organismo sia funzioni strutturali che biochimiche. Tra i minerali troviamo il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio e il potassio.
- Le fibre: Si trovano nei vegetali. Ne sono particolarmente ricche le verdure, i cereali, i legumi e la frutta fresca. Il corpo non digerisce le fibre infatti non sono utili a livello energetico. Sono però importanti per regolare i meccanismi fisiologici. Hanno scopo saziante per esempio, alcune servono come prebiotiche, cioè permettono di avere nel colon i batteri utili.
Combinazioni alimentari benefiche per l’organismo
Parliamo adesso di combinazioni alimentari.
Abbinando alcuni alimenti tra di loro si possono ottenere i nutrienti che ci occorrono e nelle giuste quantità e insieme si potenziano. Esistono per esempio alimenti che insieme stimolano reni e fegato, altri invece provocano l’accumulo di grassi nel sangue.
Cavolo e pesce
Se cerchiamo un buon contorno per il pesce, il cavolo è la risposta giusta. Il cavolo contiene infatti sulforafano. Il pesce contiene selenio. Insieme permettono di avere un’azione antiossidante importante.
Frutti di bosco e frutta a guscio
Consumiamo insieme questi due prodotti e otteniamo un miglior assorbimento di calcio, selenio e manganese presente in noci, mandorle e nocciole. Questo grazie alla vitamina C presente nei frutti di bosco.
Cereali integrali
I cereali integrali si sposano bene con carciofi, radicchio e tutte le altre verdure amare. Vanno a ridurre infatti il carico glicemico. Non va bene invece abbinare cereali integrali e frutta perché può portare alla fermentazione intestinale oltre che all’accumulo di zuccheri.
Spinaci e limone
Gli spinaci e il limone sono perfetti insieme. Soprattutto chi segue una dieta vegana o vegetariana ha un minor accesso a un minerale fondamentale, il ferro. Gli spinaci ne sono ricchi ma il corpo non riesce ad assimilarlo dai vegetali. Ecco perché abbinarlo al limone, lo rende più biodisponibile. Gli spinaci invece non vanno mangiati con le uova perché questa verdura riduce l’assorbimento dei minerali delle uova.
Asparagi e uova
Una buona combinazione alimentare è data da uova e asparagi. Permettono di assumere sia la vitamina B12 che la vitamina B9, entrambe essenziali per una corretta sintesi del DNA.
Riso e ceci
Riso e ceci insieme ci offrono una giusta quantità di aminoacidi. Sono due buoni sostituti della carne e dei latticini che, come sappiamo, sono di per se fonti necessarie per assumere gli aminoacidi essenziali.
Yogurt e frutta fresca
E’ un abbinamento perfetto la mattina. Insieme ci forniscono le sostanze necessarie per mantenere le sosa in salute. Preferiamo sempre la frutta fresca di stagione.
Legumi e carote
Entrambi contengono vitamina K, la quale è necessaria per la sua azione antiemorragica. Perché il corpo riesca ad assorbirla però è necessario condire il tutto con la vitamina K.
Combinazioni di nutrienti, quali sono giuste e quali sono sbagliate
Qui sopra abbiamo visto alcune combinazioni alimentari giuste. Adesso vediamo quali sono le combinazioni di nutrienti che vanno bene e quali no, in questo modo ognuno di noi può costruirsi da solo la propria dieta.
Giuste
Verdure e carboidrati complessi: vale a dire che le verdure possono essere associate ai cereali e i derivati, come la pasta, la pizza e il pane. Questo perché i carboidrati complessi sono ricchi di amido mentre le verdure no ma anzi, sono ricche di fibre.
Legumi e carboidrati complessi: si perché i carboidrati complessi sono ricchi di amido e anche i legumi lo contengono, ma insieme alle proteine.
Proteine animali e verdure: le proteine sono essenziali ma spesso di difficile digestione. Per questo motivo è bene abbinarle alle verdure. Lo stesso discorso vale per i grassi, sempre da abbinare alle verdure.
Sbagliate
Proteine e proteine: non vanno bene e non devono essere associate durante lo stesso pasto. Tipi differenti di proteine hanno bisogno di tempi per la digestione differenti. Evitiamo quindi di accostare carne e latticini, carne e uova, carne e pesce.
Proteine e carboidrati: siamo abituati in realtà a unirli però i carboidrati vengono digeriti in ambiente basico mentre le proteine in ambiente acido. Ecco perché mangiarle contemporaneamente non aiuta la digestione e può portare a problemi.
Latte con latticini: non devono essere mangiati insieme perché rallentano la digestione.