Esercizi per alleviare il dolore alle ginocchia

Capire le cause del dolore alle ginocchia è importante per capire se gli esercizi per alleviare i sintomi sono utili e se c’è un problema alla base da risolvere. Gli esercizi per alleviare il dolore alle ginocchia di cui vi parlo oggi sono di solito utili e aiutano a contrastare questo sintomo che diciamolo, non risparmia proprio nessuno.

Tutti, indifferentemente dall’età, possono lamentare di avere le ginocchia dolenti. Di solito accade dopo un trauma, però in realtà può manifestarsi anche senza un motivo. Può essere un forte dolore improvviso oppure graduale. Quando compare però è sempre molto fastidioso e arriva a essere debilitante. L’articolazione del ginocchio è la più grande del corpo ed è grazie a lei che ci alziamo, ci pieghiamo, camminiamo… le sue funzionalità però vengono compromesse abbastanza in fretta.

Chiaramente la visita di un esperto è necessaria per capire se si tratta di un’infiammazione locale, un difetto posturale oppure se il problema magari è legato a un’altra parte del corpo e il ginocchio fa male solo di riflesso. Le ginocchia sorreggono il peso del corpo ed è normale che in caso di obesità siano soggette a dolori e fastidi. Gli esercizi possono si essere utili, ma comunque occorre intervenire e perdere peso.

Cause del dolore alle ginocchia

Spesso il dolore alle ginocchia è causato dalle lesioni. Una delle più comuni è la borsite, l’infiammazione di una sacca necessaria per evitare che i movimenti di muscoli, ossa e tendini causino traumi. Possono dipendere dalla rottura dei legamenti, la dislocazione della rotula, cadute, fratture osse o della rotula, sindrome della banda ileo-tibiale, lacerazione della cartilagine, stiramento muscolare etc.

Tra le altre cause del dolore alle ginocchia troviamo le infezioni che possono colpire le ossa nel ginocchio, l’obesità, l’artrite e il naturale scorrere dell’età.

6 esercizi per alleviare il dolore alle ginocchia

1. Ginocchia flesse

   Per eseguire questo esercizio dovete sdraiarvi a terra. Stendete una gamba sola, l’altra invece piegatela e appoggiate il piede a terra. Sollevate leggermente la gamba stesa e rimanete così, in questa posizione, per 10 secondi circa. Abbassate la gamba, piegatela con il piede appoggiato a terra e adesso ripetete l’esercizio con l’altro. Non è una gara e non importa sollevare la gamba in alto, non sforzatevi e arrivate dove potete.

2. Estensione delle gambe

   E’ un esercizio stancante ma davvero molto utile. Sedetevi, sollevate la gamba circa 20 centimetri dal pavimento e tenetela così, in posizione retta. Dopo 10 secondi portatela al punto di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Per un totale di 10 volte consecutive.

3. Allungamento del polpaccio

   Grazie all’allungamento andate a liberare la tensione migliorando la flessibilità della muscolatura. Mettetevi contro una parete e appoggiate le mani. Portate avanti una gamba, a livello dell’anca. L’altra invece stendetela all’indietro. Muovete l’anca in avanti così da appungare il polpaccio, mantenendo il tallone poggiato a terra. Mantenete la posizione per 10 secondi. Ripetete l’esercizio circa 10 volte per gamba.

4. La tavola

   Questo esercizio non rafforza solo le ginocchia ma anche i quadricipiti. Stendetevi su di un materassino come quello da yoga. La pancia deve essere rivolta verso il basso. Aiutatevi con le braccia per sollevarvi. Dovete stare appoggiati sull’avambraccio e il braccio deve restare ben dritto. Il corpo deve essere dritto come una tavola, sollevato da terra. Il secondo punto di appoggio sono le dita dei piedi.

5. La sedia

   Individuate una parete libera. Appoggiate la schiena al muro e iniziate a divaricare leggermente le gambe. Iniziate a scendere molto lentamente fino ad arrivare ad assumere una posizione “seduta”. Senza che di fatto ci sia la sedia. Mantenete la posizione per circa 10 secondi e dopo risalite lentamente per poi ripetere l’esercizio. Fate 5 sessioni da 10 ripetizioni ognuna.

6. Marcia da seduti

   La marcia da seduti è un altro esercizio molto valido per rafforzare i muscoli di cosce e fianchi. Sedetevi su una sedia e tenete la schiena dritta. I piedi devono essere poggiati a terra. Portate indietro il piede sinistro e alzate un po’ il tallone, sempre tenendo le dita sale dal pavimento. Il piede destro sollevatelo dal pavimento con il ginocchio piegato. Riportate il piede verso destra. Fate una serie a gamba con 10 ripetizioni per ognuna.