L’estate è sempre più vicina ma c’è ancora tempo per snellire le gambe in vista della prova costume. L’accumulo di grasso ostinato sulle gambe è il nemico giurato di molte donne. Con un programma di allenamento adeguato si possono ottenere ottimi risultati e avere gambe snelle e toniche in pochi minuti al giorno. L’importante è avere costanza e determinazione e non prendere alla lettera i diktat estetici del momento, come l’insana ossessione per il thigh gap.
La nostra proposta pratica prevede 4 semplici esercizi per snellire le gambe e ridurre gli inestetismi della cellulite. Tieni però presente che non esiste un vero e proprio lavoro di spot reduction (dimagrimento localizzato). Se vuoi sciogliere il grasso sulle gambe, l’allenamento mirato da solo non basta, devi necessariamente abbinare al lavoro di tonificazione muscolare l’allenamento aerobico che, oltre a migliorare l’efficienza cardiocircolatoria, permette di aumentare notevolmente il dispendio energetico.
Se non abbini il lavoro aerobico, otterrai un aumento del muscolo senza assorbimento del tessuto adiposo, pertanto il risultato sarà un incremento del volume delle gambe. Il consiglio è di intervallare l’allenamento di tonificazione con un lavoro aerobico come, ad esempio, la corsa, la cyclette oppure il nuoto. Solo così potrai avere un fisico più asciutto e gambe filiformi.
Ecco i migliori esercizi per snellire le gambe. Segui bene le indicazioni e non saltare la fase del riscaldamento, indispensabile per affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili. Grazie al warm-up il sangue inizia a circolare più velocemente, la temperatura dei muscoli aumenta e le articolazioni diventano più fluide, così eviti di andare incontro a traumi. Gli esercizi possono essere eseguiti comodamente a casa e senza attrezzatura. Buon lavoro!
Squat
Lo squat è il re degli esercizi per il rassodamento degli arti inferiori in quanto va a intaccare il quadricipite (la parte anteriore della gamba), i glutei e il bicipite femorale. Parti in posizione eretta, con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l’esterno. Mantenendo la curvatura della schiena neutra, inizia a scendere fino a formare con le ginocchia un angolo di 90°. Risali scaricando il peso del corpo al centro del piede. Durante l’esecuzione, evita di spostarti troppo in avanti, andando a superare con il ginocchio la punta del piede, perché rischi di sovraccaricare le articolazioni. Controlla che il ginocchio sia o in linea o più indietro della punta del piede. Per fare questo devi immaginare di sederti su una sedia e poi rialzarti.
Un altro errore da evitare è quello di piegare la gamba oltre l’angolo di 90°, sempre per non sovraccaricare eccessivamente l’articolazione del ginocchio. Esegui 20 piegamenti singoli. Dopo aver fatto una piccola pausa, aumenta l’intensità dell’esercizio facendo sempre 20 piegamenti delle gambe, però questa volta contando 2 tempi a scendere e 2 a salire. Riposati ancora, poi aumenta ulteriormente l’intensità dell’esercizio contando 1 tempo a scendere e 3 tempi a salire per 10 volte.
Finita anche questa serie di esercizi, dopo la consueta pausa, esegui il mezzo squat. Divarica le gambe all’altezza delle spalle, allunga le braccia in avanti e molleggia per 20 volte. Al termine degli squat esegui il defaticamento muscolare per il distretto interessato. Porta una gamba in avanti, estendi il braccio dello stesso lato davanti a te in modo da avere un maggior equilibrio e fletti la gamba posteriore, afferrandola con la mano. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti dall’altro lato.
Affondi frontali
Gli affondi frontali contribuiscono in modo notevole a snellire le gambe e tonificare i glutei. I muscoli coinvolti sono il quadricipite, il grande gluteo e il bicipite femorale. Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi: da fermo, alternando le gambe e in camminata. In piedi con le gambe quasi unite e le mani sui fianchi: fai un passo in avanti, piegando la gamba finché la coscia non sarà parallela al pavimento, mantenendo il busto eretto. Ritorna nella posizione di partenza spingendo con i muscoli della gamba anteriore. Quando scendi inspira e allunga i glutei, quando sali espira e spingi con forza il tallone contro il pavimento per contrarre in maniera massiccia i glutei. Esegui 20 ripetizioni per lato.
Ricorda che un passo più lungo favorirà l’attivazione del gluteo, mentre un passo più corto darà enfasi al quadricipite. Puoi utilizzare un bilanciere o dei manubri come sovraccarico oppure appoggiare il piede anteriore su un cuscinetto, in modo da stimolare i muscoli dell’interno e dell’esterno coscia.
La tecnica di esecuzione degli affondi deve essere perfetta. Parti sempre con le gambe unite altrimenti potresti perdere l’equilibrio durante i piegamenti. Per evitare problemi alla schiena, mantieni i glutei e gli addominali contratti durante l’esercizio. Fissare un punto davanti a te ti aiuterà a mantenere la testa, la schiena e il collo dritti, così da massimizzare l’efficacia sui glutei. Per far lavorare bene i muscoli, scendi lentamente controllando il movimento.
Non portare il ginocchio della gamba anteriore oltre la punta del piede, altrimenti tutto il peso del corpo si scaricherà sull’articolazione del ginocchio, rischiando di comprometterne l’integrità. Per capire se stai eseguendo correttamente l’esercizio devi riuscire a guardarti la punta del piede. Mantieni la pianta del piede anteriore perfettamente aderente al suolo, facendo attenzione a non sollevare il tallone. Nella fase di discesa non toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore.
Donkey kick
I donkey kick, detti anche slanci in quadrupedia, sono i migliori esercizi in assoluto per attivare i muscoli dei glutei e combattere la cellulite localizzata in questa zona. Posizionati a terra in quadrupedia ed espirando solleva una gamba mantenendo il ginocchio piegato di 90°. Alza il piede verso l’alto fino a quando la coscia non avrà raggiunto l’altezza del bacino, in modo da essere parallela al pavimento. Tieni la posizione poi riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla sul materassino. Ripeti il movimento per 20 volte, poi cambia gamba. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per lato. Quando ti senti pronta, al termine delle 20 ripetizioni puoi aggiungere altrettanti molleggiamenti.
L’attivazione muscolare con i donkey kick è rivolta per il 95% all’area del gluteo, in particolare al medio, e dona un meraviglioso effetto push-up. Eseguire questo esercizio con un sovraccarico, ad esempio le cavigliere, sfrutta la forza del gluteo e lo induce a svilupparsi.
Alzate laterali sul fianco
Le alzate laterali allenano soprattutto la parte esterna della gamba e il piccolo e medio gluteo. Grazie a questo movimento puoi combattere le cosiddette “culotte de cheval“, ossia i famigerati cuscinetti sull’esterno coscia. Inizia mettendoti seduta sul tappetino, poi stenditi completamente su un fianco, appoggiando la testa sul braccio. Il ginocchio della gamba che poggia sul tappetino va tenuto leggermente piegato per avere una maggiore stabilità. La gamba sopra è tesa.
Tieni il tallone in linea con l’anca e la punta del piede a martello, per intensificare il lavoro sui muscoli della gamba e sui glutei. Inizia ad effettuare delle spinte verso l’alto lente e graduali, cercando di mantenere il tallone in linea con l’anca. Riporta la gamba in basso senza toccare il pavimento. Puoi tenere la mano sul fianco oppure davanti a te, come ti senti più comoda. Concentrati sul gluteo e sulla parte esterna della gamba.
Esegui 20 ripetizioni singole, dopodiché ripeti l’esercizio sdraiandoti sull’altro fianco. Passa alla seconda serie eseguendo 20 ripetizioni con 2 tempi a salire e 2 tempi a scendere. Nella terza serie farai 1 tempo a salire e 3 a scendere. L’ultima serie è la più difficile perché sono 4 tempi a salire e 4 tempi a scendere. Terminate le serie, non dimenticare di allungare la muscolatura della parte che hai appena allenato. Sdraiati in posizione supina, una gamba distesa e l’altra flessa al petto. Con il braccio corrispondente alla gamba flessa teso in fuori, porta lentamente la gamba dalla parte opposta finché il ginocchio e il piede non toccheranno il pavimento. Mantieni la posizione per 15-20”, dopodiché torna sulla schiena e cambia lato.