La quinoa è una pianta originaria del Sud America i cui semi amidacei vengono classificati come cereali (nonostante non lo siano completamente), molto ricchi di amido, fibre alimentari, vitamine, minerali (fosforo, calcio e ferro) ed alcune proteine a medio valore biologico.
Essendo priva di glutine, trova largo impiego nelle diete per celiaci.
Prima di venire utilizzati, i semi di quinoa devono essere trattati per rimuovere il loro rivestimento fibroso, che contiene saponine, sostanze che non sono commestibili.
La quinoa è una pianta erbacea annuale che raggiunge un’altezza di circa due metri, con larghe foglie pelose e pannocchie fiorite. I frutti della quinoa contengono piccoli semi apparentemente analoghi al miglio, di colore bianco, nero oppure rosso.
È un prodotto tipico di Bolivia, Perù, Colombia ed Ecuador, paesi dove si sviluppa ad altitudini molto elevate (fino a quattromila metri). Questa pianta cresce prevalentemente in America e per le sue caratteristiche colturali può vivere difficilmente al di fuori di questo continente.
In Italia la produzione è quasi nulla, pertanto deve essere importata.
Quali sono le proprietà nutrizionali della quinoa
La quinoa ha un elevato apporto energetico, fornito da carboidrati complessi, proteine e piccole quantità di lipidi (acidi grassi insaturi).
Le proteine hanno una composizione amminoacidica simile a quelle di origine animale e quindi sono particolarmente consigliate a chi conduce una dieta vegetariana, o soprattutto vegana.
Questo alimento è ricco di fibre alimentari e non contiene lattosio, glutine e colesterolo. Le vitamine presenti nella quinoa appartengono soprattutto al gruppo B, e precisamente la tiamina, la piridossina, la riboflavina, i folati e l’acido pantotenico.
È presente anche un modesto contenuto di vitamina E.
Per consumare liberamente questo alimento, è necessario eliminare il sapore amaro e particolarmente sgradevole delle saponine, sostanze nocive per l’organismo, che si trovano sulla superficie dei semi.
La quinoa è indicata in numerosi regimi dietetici, soprattutto vegetariani e vegani, sia per il suo elevato contenuto di nutrienti utili all’organismo, sia per il notevole potere saziante, accompagnato da un indice insulinico di bassa entità. Quest’ultima caratteristica ne consente l’impiego nelle diete di diabetici e obesi.
Inoltre, non contenendo glutine, rappresenta un ingrediente d’elezione nel regime alimentare di soggetti affetti da celiachia.
Grazie al suo elevato contenuto di amminoacidi essenziali, la quinoa è indicata in alcuni schemi dietetici restrittivi (vegano o vegetariano), dove l’apporto proteico risulta limitato.
Contenendo molte fibre vegetali, la quinoa esplica una blanda azione lassativa, e viene consigliata in caso di stipsi cronica, diverticolosi, emorroidi e ragadi anali.
Utilizzi alimentari della quinoa
La quinoa può essere utilizzata per uso alimentare sotto varie forme. Il maggiore impiego è quello dei semi essiccati che devono essere lessati fino al raddoppiamento del loro volume. La porzione edibile della pianta può essere costituita non soltanto dai semi secchi ma anche da quelli freschi o germogliati, anche se la quinoa fresca non è facilmente reperibile sul mercato.
Trova largo impiego nelle diete vegane anche il latte di quinoa.
La quinoa germogliata è un cibo con elevate proprietà nutritive, in quanto l’attivazione enzimatica provoca un potenziamento dell’attività dei composti principali. Sotto questa formulazione, il vegetale viene utilizzato come eccellente ingrediente nella preparazione di insalate e primi piatti freddi.
10 gustose ricette a base di quinoa
1. Quinoa allo zenzero e limone
Ingredienti:
- 200 grammi di quinoa;
- 50 grammi di ceci lessati;
- 100 grammi di riso integrale;
- succo e scorza di limone;
- zenzero in polvere;
- olive verdi q.b.;
- un pungo di prezzemolo tritato;
- olio e sale.
Preparazione
Dopo avere lessato la quinoa e il riso integrale in abbondante acqua salata, si scolano per eliminare qualsiasi traccia di acqua. A questo punto gli ingredienti vanno conditi con olio e sale marino, prima di unire ceci, olive e qualche pomodorino rosso tagliato a metà come guarnizione. Prima di servire, aggiungere il prezzemolo tritato, il succo di limone e due cucchiai di scorza grattugiata di limone.
2. Paella alla quinoa
Ingredienti:
- 300 grammi di quinoa;
- 2 zucchine;
- 2 peperoni;
- 50 grammi di piselli;
- aglio;
- cipolla;
- sale ed olio;
- un cucchiaino di curcuma.
Preparazione
La quinoa deve essere lessata in acqua bollente salata, a cui si possono aggiungere due cucchiaini di polvere di curcuma. Dopo circa quindici minuti i semi devono avere raddoppiato il loro volume, e devono essere scolati. A parte si tagliano le verdure (zucchine e peperoni), che possono essere sostituite con qualsiasi tipo di ortaggio, tra cui carote, sedano, pomodoro, finocchio, eccetera. È preferibile optare per verdure di stagione, più ricche di nutrienti naturali. Dopo avere spadellato la verdura si aggiungono i piselli (anche in questo caso sostituibili con altri legumi), e la quinoa. Si mescola il tutto in una padella a fiamma vivace, e si guarnisce con una spolverata di prezzemolo tritato.
3. Zucca ripiena di quinoa
Ingredienti:
- una zucca di medie dimensioni (circa 500 grammi);
- 200 grammi di quinoa;
- brodo vegetale e olio;
- origano;
- pangrattato;
- salsa di soia;
- seitan facoltativo.
Preparazione
Come sempre la quinoa deve essere lessata nel brodo vegetale, fino a che abbia raddoppiato il suo volume. Nel contempo è necessario tagliare la zucca a metà ed eliminare i semi. Per chi lo desideri, è possibile tagliare a cubetti 100 grammi di seitan e cuocerli nella salsa do soia per pochi minuti. A questo punto le due metà della zucca vanno riempite con quinoa, seitan e spolverizzate con il pangrattato, prima di essere infornate per circa venti minuti a 180 gradi.
4. Peperoni ripieni di quinoa
Ingredienti:
- 3 grossi peperoni (uno verde, uno giallo ed uno rosso);
- 150 grammi di pomodorini;
- 150 grammi di quinoa;
- 4 grosse patate;
- cipolla;
- basilico;
- paprika;
- olio.
Preparazione
Dopo avere lessato la quinoa, si scola e si lascia riposare. A parte si tagliano a metà i peperoni, si cuociono le patate tagliate a cubetti insieme ai pomodorini ed alla cipolla tagliata sottile. I peperoni vanno riempiti con la quinoa e spolverizzati con paprika e pangrattato. Dopo avere messo in forno a 180 gradi per circa quaranta minuti i peperoni ripieni di quinoa, a cottura ultimata si servono con le patate precedentemente rosolate.
5. Chili alla quinoa
Ingredienti:
- 150 grammi di quinoa;
- 100 grammi di fagioli (bianchi, di Spagna o borlotti);
- una cipolla;
- conserva di pomodoro q.b.;
- peperoncino;
- maggiorana;
- sale e olio.
Preparazione
La quinoa deve essere lessata per circa quindici minuti e successivamente versata in una padella dove precedentemente è stata cotta la cipolla. Dopo avere aggiunto la salsa di pomodoro, i fagioli, il peperoncino e la maggiorana, si lascia saltare in padella per circa cinque minuti, prima di servire caldo oppure dopo raffreddamento.
6. Tortillas alla quinoa
Ingredienti:
- 100 grammi di quinoa;
- 100 grammi di ceci lessati;
- 4 tortillas;
- foglie di insalata;
- sale ed olio.
Preparazione
Dopo avere lessato e scolato la quinoa, si unisce ad un purè di ceci (sostituibili con altri legumi) fino ad ottenere un composto omogeneo da disporre sulle tortillas arricchite con foglie di insalata. Questi deliziosi snack vanno serviti arrotolati o piegati a metà, e spolverizzati con un pizzico di prezzemolo.
7. Quinoa agli asparagi ed avocado
Ingredienti:
- 300 grammi di quinoa;
- 200 grammi di asparagi;
- un avocado di medie dimensioni;
- sale, olio e rosmarino.
Preparazione
La quinoa lessata e scolata deve essere unita agli asparagi precedentemente tagliati a tocchetti, e all’avocado affettato. Si tratta di una ricetta a crudo dove l’unico ingrediente cotto è la quinoa, e quindi prevede l’unione tra gli ortaggi affettati, la quinoa e un cucchiaio di rosmarino tritato ed uno di olio extravergine di oliva.
8. Insalata mista alla quinoa
Ingredienti:
- 200 grammi di quinoa;
- 2 zucchine;
- 2 carote;
- un peperone;
- pomodorini rossi q.b.;
- olio e sale;
- succo di mezzo limone spremuto;
- origano.
Preparazione
Dopo avere lessato e scolato la quinoa, a parte si tagliano tutte le verdure a fettine sottili, che possono essere aggiunte sia a crudo che dopo una veloce passata in padella. Unendo insieme tutti gli ingredienti, si condisce col succo di limone, l’olio di oliva e l’origano. Volendo si può spolverizzare l’insalata con un poco di scorza di limone grattugiato.
9. Tortino di quinoa
Ingredienti:
- 200 grammi di quinoa;
- 350 grammi di farina;
- 100 grammi di zucchero di canna;
- una bustina di lievito per dolci;
- acqua q.b.;
- un anice stellato.
Preparazione
In questo caso bisogna lasciare in ammollo la quinoa in una ciotola piena d’acqua per almeno dieci minuti, e cuocerla con l’anice stellato per circa quindici minuti. A cottura ultimata si toglie l’anice stellato e si mescola con zucchero, farina, lievito per dolci, e acqua. Dopo avere ottenuto un impasto omogeneo, lo si pone in forno per circa venti minuti fino ad ottenere un panetto solido.
10. Biscotti alla quinoa
Ingredienti:
- 200 grammi di quinoa;
- 200 grammi di farina integrale;
- 200 millilitri di latte di soia;
- 100 grammi di zucchero di canna;
- un cucchiaino di cannella.
Preparazione
Dopo avere lessato e scolato la quinoa, si mescola con zucchero, farina, cannella, aggiungendo gradualmente il latte di soia e l’olio, fino ad ottenere un composto di media consistenza. È consigliabile lasciarlo riposare in frigorifero per almeno sessanta minuti prima di stenderlo con un mattarello e realizzare i biscotti mediante l’impiego di stampi di varie misure. La cottura deve avvenire in forno a 180 gradi per quindici o venti minuti.
Concludendo, la quinoa è un alimento estremamente benefico per l’organismo sia per la sua elevata digeribilità sia per l’alto contenuto di proteine vegetali, di fibre e di minerali. Grazie al basso contenuto calorico (360 kcal per 100 grammi di prodotto), trova largo impiego in caso di diete ipocaloriche, vegane o vegetariane.
Pur non essendo molto diffuso, l’utilizzo della quinoa viene raccomandato in caso di regimi nutrizionali speciali come diete per diabetici, per abbassare il tasso di colesterolo ematico e in caso di ipertrigliceridemia nelle persone sovrappeso.